renang gaya bebas

Ada banyak hal yang perlu kita ketahui dan pahami sebelum kita melakukan olahraga renang. Dalam bab ini akan dibahas tentang segala sesuatu yang berhubungan dengan renang .

2.1.Dasar Belajar Renang

2.1.1. Pengenalan Air

pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya.

Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :

vBerkejar – kejaran di kolam yang dangkal

vSaling mencipratkan air ke muka teman

vMemasukkan kepala dan badan ke dalam air

vMenyelam melalui rintangan yang dibuat teman

vMain tebak – tebakan di dalam air

vBerjalan mengelilingi kolam

vBermain kereta keretaan di air.

2.1.2. Meluncur

setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapun, caranya adalah :

vBerdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.

vLetakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur.

Atau bisa juga dilakukan dengan cara :

vBerdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel pada dinding kolam.

vKedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur.

Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak – gerakkan kaki.

2.1.3. Latihan Pernafasan

1. Teknik gerakan pernafasan

a. Sikap Permulaan

vBerdiri kongkang di kolam dasar

vMembungkukkan tubuh rata dengan air

vMuka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke depan.

b. Gerakan

vPernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut mengambil nafas.

vGerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.

vLatihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.

vPada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.

2. Cara melakukan gerak dasar mengambil nafas

vLakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.

vAmbillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.

vPermukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.

vBuka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air.

2.2.Macam – macam gaya dalam olahraga renang

vGaya bebas

vGaya dada

vGaya Punggung

vGaya Kupu – kupu

2.3.Renang Gaya Bebas

1. Posisi Badan

posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :

vDahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air

vPunggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air

vOtot – otot perut dan leher rilek.

2. Gerakan Kaki

gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :

vGerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari

vPada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.

vGerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.

vGerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.

Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :

vMenggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.

vDengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha.

vLatihan gerakan kaki sambil meluncur.

Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.

3. Gerakan Tungkai

dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.

Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut.

vTungkai digerakkan dari pangkal paha

vLutut dan pergelangan kaki melentur

vUjung kaki lurus

vDua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.

4. Gerakan Lengan

gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :

vGerakan menarik (pull)

Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.

vGerakan mendorong (push)

Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.

vIstirahat (Recovery)

Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.

Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :

vSiku tinggi (di atas air dan di air)

vTelapak tangan rendah saat di atas air

vPergelangan tangan ke dalam saat memulai

vTarikan lengan terpusat pada alur pola gerak

vIbu jari menyentuh paha

vPola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”

vAda dorongan kelajuan

Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :

vBerdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan

vLakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.

vLatihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak)

Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.

5. Mengapung

mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang sangat mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan maju dari seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan.

Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke depan

Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan.

Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :

1.Tahanan depan (frontal resistance)

2.Tahanan gesekan air ( skin tiction)

3.Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)

Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan perenang.

6. Meluncur

luncuran dalam renang gaya bebas pada hakikatnya sama dengan luncuran gaya renang yang lain (kecuali gaya punggung atau telentang),

luncuran ada dua macam, yaitu :

a.Luncuran Pasif

Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan cara :

vLuncuran dengan pertolongan dua orang

vLuncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.

vLuncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.

vLuncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya)

b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :

vLuncuran aktif dari dinding kolam

vLuncuran aktif dari dasar kolam

Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan sebagai satu – satunya sumber dorongan atau luncuran.

7. Pernafasan

Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.

Cara – cara pengambilan nafas :

vLengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.

vLengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.

vSikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal

vBadan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.

vKepala masuk ke dalam air.

Bentuk – bentuk latihan pernafasan

vMenghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang dangkal), rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau ke kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak – banyaknya melalui mulut, kemudian putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.

vLatihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.

8. Rangkaian renang gaya bebas secara keseluruhan

Rangkaian renang gaya bebas terdiri dari :

vPosisi badan

vGerakan kaki

vGerakan Lengan

vGerakan pengambilan nafas

vPengambilan nafas

9. Latihan koordinasi gerakan

Latihan koordinasi gerakan yaitu melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan, sebelum latihan renang gaya bebas, secara keseluruhan.

Beberapa macam latihan koordinasi gerakan antara lain :

vLatihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.

vLatihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.

Apabila teknik-teknik dasar renang gaya bebas tersebut sudah dikuasai dengan baik, berarti anda telah dapat melakukan renang gaya bebas (crawl).

Untuk meningkatkan ketrampilan renang diperlukan latihan dyang intensif dan sungguh-sungguh.